*వంటింట ఆరోగ్యాల పంట* 

ఆహారమే ఆరోగ్యం... ఆరోగ్యమే జీవన సౌభాగ్యం...ఆరోగ్యమే మహాభాగ్యం అనే నానుడి అందరికీ తెలిసిందే. ఆ మహాభాగ్యాన్ని దక్కించుకోవడానికి కావలసినవి అషై్టశ్వర్యాలు కాదు...

పోషక విలువలు గల చక్కని సమతుల ఆహారం, మంచి జీవనశైలి...ఇవి ఉంటే చాలు... నిక్షేపంగా ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవచ్చు.ఇంటింటా... వంటింట ఆరోగ్యాల పంట పండించుకోవచ్చు.నిత్యం మనం వాడుకునే ఆహార పదార్థాలు, వాటి పోషక విలువలను మీ ముందు ఉంచుతున్నాం.వీటిలో తృణధాన్యాలు, పప్పులు, కూరగాయలు, పండ్లు మొదలుకొని వంటింటి మూలికల వరకు ఉన్నాయి.స్థలాభావం వల్ల అన్నింటికీ చోటు కల్పించలేకపోతున్నా, రోజువారీ వాడుకలో ఉన్న వీలైనన్ని పదార్థాల గురించిన సమాచారాన్ని ఈ ప్రత్యేక సంచికలో అందిస్తున్నాం.

బియ్యం

ప్రపంచవ్యాప్తంగా విరివిగా వాడే ధాన్యాలలో వరి ప్రధానమైనది. వరి నుంచి వచ్చే బియ్యంతో వండే అన్నం మన భారతీయులు ఎక్కువగా వినియోగిస్తారు. బియ్యంతో తయారు చేసే రకరకాల పదార్థాలను, వంటకాలను చైనా, జపాన్‌ వంటి తూర్పు దేశాల ప్రజలు విరివిగా వినియోగిస్తారు. ఏ రూపంలో వినియోగించినా, పిండి పదార్థాలు పుష్కలంగా ఉండే బియ్యం తక్షణ శక్తి ఇస్తుంది.

పాలిష్‌ చేయని దంపుడు బియ్యం వాడటమే మేలని ఆధునిక వైద్యులు కూడా చెబుతున్నారు. బియ్యంలోని రకాలు, వండే పద్ధతులను బట్టి పోషకాల్లో స్వల్ప మార్పులు ఉండే అవకాశాలు ఉన్నా, తక్షణ శక్తిని ఇచ్చే ఆహారంలో బియ్యం తిరుగులేనిది.పోషకాలు: బియ్యంలో పిండి పదార్థాలు, ప్రొటీన్లు, విటమిన్‌ బి1, బి2, బి3, బి5, బి6, విటమిన్‌ ఇ వంటి విటమిన్లు, క్యాల్షియం, ఐరన్, మెగ్నీషియం, ఫాస్ఫరస్‌ వంటి ఖనిజ లవణాలు ఉంటాయి.

ఆరోగ్య లాభాలు: బియ్యం తక్షణమే శక్తినిస్తుంది. బియ్యంలో కొలెస్ట్రాల్‌ లేనందున దీనివల్ల ఒంట్లో అనవసరమైన కొవ్వులు పేరుకోవు. సోడియం తక్కువగా ఉండటం వల్ల రక్తపోటును నియంత్రిస్తుంది. జీర్ణకోశ సమస్యలను దరికి రానివ్వదు. చర్మ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

గోధుమలు

గోధుమలను కూడా ప్రపంచవ్యాప్తంగా విరివిగా వాడతారు. పాశ్చాత్య ప్రపంచంలో గోధుమలే ప్రధాన ఆహారం. మన దేశంలోనూ ఉత్తరాదిలో బియ్యం కంటే గోధుమలనే ఎక్కువగా వాడతారు. పిండి పదార్థాలు, పీచు పదార్థాలు పుష్కలంగా ఉండే గోధుమలు తక్షణ శక్తినిస్తాయి. గోధుమలతో తయారు చేసే రొట్టెలు, బ్రెడ్‌ వంటివి విరివిగా ఉపయోగిస్తారు. గోధుమల్లో ఉండే గ్లూటెన్‌ అనే ప్రొటీన్‌ వల్ల ఈ పదార్థం సరిపడని కొందరిలో జీర్ణకోశ సమస్యలు తలెత్తే అవకాశాలు లేకపోలేదు. శాస్త్రవేత్తలు ఈ సమస్యను గుర్తించిన తర్వాత గ్లూటెన్‌ లేని గోధుమ రకాలను అభివృద్ధి చేశారు. ఇవి ఇప్పుడు బాగానే అందుబాటులోకి వచ్చాయి.

పోషకాలు: గోధుమల్లో పిండి పదార్థాలు, ప్రొటీన్లు, విటమిన్‌ బి1, బి2, బి3, బి5, బి6, బి9, విటమిన్‌ ఇ, విటమిన్‌ కె వంటి విటమిన్లు, క్యాల్షియం, ఐరన్, మెగ్నీషియం, మాంగనీస్, పొటాషియం, ఫాస్ఫరస్, సోడియం, జింక్‌ వంటి ఖనిజ లవణాలు ఉంటాయి.

ఆరోగ్య లాభాలు: గోధుమలు జీవక్రియలను మెరుగుపరుస్తాయి. మెగ్నీషియం పుష్కలంగా ఉండటం వల్ల టైప్‌–2 డయాబెటిస్‌ను అదుపు చేస్తాయి. రుమాటిక్‌ నొప్పులను, గాల్‌బ్లాడర్‌లో రాళ్లు ఏర్పడటాన్ని, గుండె జబ్బులను, చిన్నపిల్లల్లో వచ్చే ఉబ్బసాన్ని నివారిస్తాయి.

జొన్నలు

ఆస్ట్రేలియా, ఆఫ్రికా, ఆసియా ఖండాలలోని పలు దేశాల్లో జొన్నలు విరివిగా పండుతాయి. గ్లూటెన్‌ రహిత చిరు ధాన్యాల్లో జొన్నలు కూడా విరివిగా వాడుకలో ఉన్నాయి. జొన్న రొట్టెలు, జొన్న అంబలి వంటివి మన దేశంలో విరివిగా వాడుకలో ఉన్నాయి. విదేశాల్లో బ్రెడ్, బిస్కట్లు వంటి వాటి తయారీలో జొన్నలను ఎక్కువగా వాడతారు. గ్లూటెన్‌ సరిపడని వారికి జొన్నలు కూడా మంచి ప్రత్యామ్నాయం.

పోషకాలు: జొన్నల్లో పిండి పదార్థాలు, చక్కెరలు, ప్రొటీన్లు, పీచు పదార్థాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. వీటిలో విటమిన్‌ బి1, బి2, బి3, బి5 వంటి విటమిన్లు, క్యాల్షియం, ఐరన్, ఫాస్ఫరస్, పొటాషియం, సోడియం వంటి ఖనిజ లవణాలు ఉంటాయి. ఆరోగ్య లాభాలు: పీచు పదార్థాలు పుష్కలంగా ఉండటంతో జొన్నలు జీర్ణకోశానికి మేలు చేస్తాయి. శరీరంలో చెడుకొవ్వును నియంత్రిస్తాయి. రోగనిరోధక శక్తిని, ఎముకల దారుఢ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. జీవకణాలకు పునరుత్తేజం కలిగిస్తాయి. జుట్టురాలడాన్ని నియంత్రిస్తాయి.

రాగులు

ఆఫ్రికా దేశాల్లోనూ, భారత్‌ సహా పలు ఆసియా దేశాల్లోనూ విరివిగా వాడే చిరుధాన్యం రాగులు. చౌకగా దొరికే చిరుధాన్యాల్లో ఎక్కువగా వినియోగంలో ఉన్నవి రాగులే. రాగి ముద్ద, రాగిజావ, రాగి రొట్టెలు మన దేశంలోని చాలా ప్రాంతాల్లో నేటికీ వినియోగంలో ఉన్నాయి. నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే రాగులు త్వరగా నీరసించిపోకుండా చూస్తాయి.

పోషకాలు: రాగుల్లో పిండి పదార్థాలు, ప్రొటీన్లు, పీచు పదార్థాలు, నామమాత్రంగా కొవ్వులతో పాటు విటమిన్‌ బి1, బి2, బి,3 బి5, బి6, బి9 వంటి విటమిన్లు, క్యాల్షియం, ఫాస్ఫరస్, ఐరన్‌ వంటి ఖనిజ లవణాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి.

ఆరోగ్య లాభాలు: రాగులు స్థూలకాయాన్ని దూరం చేస్తాయి. గోధుమల్లోని గ్లూటెన్‌ సరిపడని వారికి రాగులు సరైన ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగపడతాయి. ఎముకలకు దారుఢ్యం ఇవ్వడంతో పాటు రక్తహీనతను దూరం చేస్తాయి.

సజ్జలు

భారత ఉపఖండం, ఆఫ్రికా, ఆస్ట్రేలియా, అమెరికా, బ్రెజిల్‌ వంటి ప్రాంతాల్లో విరివిగా వాడుకలో ఉండే చిరుధాన్యం సజ్జలు. సజ్జల ఉత్పాదనలో భారత్‌దే అగ్రస్థానం. సజ్జ రొట్టెలు, సజ్జ అంబలి వంటివి మన దేశంలో విరివిగా వాడుకలో ఉండగా, విదేశాల్లో బ్రెడ్, కేకులు, బిస్కట్లు వంటి పదార్థాల తయారీలో సజ్జలను వాడతారు. గ్లూటెన్‌ కారణంగా గోధుమలు సరిపడని వారికి సజ్జలు చక్కటి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగపడతాయి. ప్రొటీన్లు పుష్కలంగా ఉండటంతో కండరాలకు మంచి శక్తినిస్తాయి.

పోషకాలు: సజ్జల్లో పిండి పదార్థాలు, ప్రొటీన్లు, పీచు పదార్థాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. వీటితో పాటు స్వల్పంగా కొవ్వులు, విటమిన్‌ బి1, బి2, బి3, బి5, బి6, బి9, విటమిన్‌ ఇ, విటమిన్‌ కె వంటి విటమిన్లు, క్యాల్షియం, ఐరన్, మెగ్నీషియం, ఫాస్ఫరస్, పొటాషియం, సోడియం, జింక్, కాపర్, మాంగనీస్, సెలీనియం వంటి ఖనిజ లవణాలు ఉంటాయి.

ఆరోగ్య లాభాలు: సజ్జలు రోగనిరోధక శక్తిని, కండర బలాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. రక్తహీనతను అరికడతాయి. ఎముకలను దృఢంగా ఉంచుతాయి. జీర్ణకోశాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి. టైప్‌–2 డయాబెటిస్‌ ముప్పును గణనీయంగా నివారిస్తాయి. అంతేకాకుండా, ఆహారంలో సజ్జలను తరచుగా తీసుకుంటున్నట్లయితే గాల్‌స్టోన్స్‌ ఏర్పడకుండా ఉంటాయని తాజా పరిశోధనల్లో తేలింది.

బార్లీ

పశ్చిమాసియా, ఈశాన్య ఆఫ్రికా, సింధులోయ ప్రాంతంలో పురాతన కాలం నుంచి వాడుకలో ఉన్న తృణధాన్యం బార్లీ. బార్లీ గింజలను పిండిగా చేసుకుని రొట్టెలు, బ్రెడ్, కేకులు, బిస్కట్లు, బార్లీ గంజితో పానీయాలను తయారు చేసుకుని ఇప్పటికీ వాడుతుంటారు. హెల్త్‌డ్రింక్‌ పౌడర్లలో పోషకాలు పుష్కలంగా గల బార్లీని విరివిగా ఉపయోగిస్తారు. అయితే, మన దేశంలో మిగిలిన తృణధాన్యాలతో పోలిస్తే బార్లీ వినియోగం కాస్త తక్కువే.

పోషకాలు: బార్లీలో పిండి పదార్థాలు, ప్రొటీన్లు, పీచు పదార్థాలు, విటమిన్‌–ఎ, విటమిన్‌–బి1, బి2, బి3, బి5, బి6, బి9, విటమిన్‌–సి, విటమిన్‌–కె వంటి విటమిన్లు, క్యాల్షియం, ఐరన్, మెగ్నీషియం, మాంగనీస్, ఫాస్ఫరస్, పొటాషియం, జింక్‌ వంటి ఖనిజ లవణాలు ఉంటాయి.ఆరోగ్య లాభాలు: బార్లీ రక్తపోటును, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని అదుపులో ఉంచుతుంది. కొలెస్ట్రాల్‌ను పెరగనివ్వదు. ఫలితంగా గుండెజబ్బుల ముప్పును గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. జీర్ణాశయాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది.

కొర్రలు

భారత్, చైనా సహా పలు ఆసియా దేశాల్లో విరివిగా పండించే చిరు ధాన్యాలు కొర్రలు. వీటిని ఉత్తర అమెరికా, యూరోప్‌లనూ పండిస్తారు. దక్షిణ భారత దేశంలో ఉపయోగించే చిరుధాన్యాల్లో కొర్రలు నేటికీ ప్రధానంగానే ఉంటూ వస్తున్నాయి. కొర్రన్నం, కొర్ర అంబలి వంటి వంటకాలు మన దేశ ప్రజలకు అలవాటైనవే. చైనా సహా పలు దేశాల్లో వీటిని పాస్తా, నూడుల్స్‌ వంటి వాటి తయారీలోనూ వాడతారు.

పోషకాలు: కొర్రల్లో పిండి పదార్థాలు, ప్రొటీన్లు, పీచు పదార్థాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. స్వల్పంగా కొవ్వులు ఉంటాయి. విటమిన్‌ బి1, బి2, బి5, బి6, విటమిన్‌ ఇ వంటి విటమిన్లు, సోడియం, పొటాషియం, మెగ్నీషియం, ఫాస్ఫరస్, ఐరన్, జింక్, కాపర్‌; మాంగనీస్‌ వంటి ఖనిజ లవణాలు ఉంటాయి.

ఆరోగ్య లాభాలు: తక్షణ శక్తినిస్తాయి. రక్తంలో చక్కెర పరిమాణాన్ని, స్థూలకాయాన్ని నియంత్రిస్తాయి. గుండెను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి. రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతాయి. శరీరంలోని జీవక్రియలను, జీర్ణప్రక్రియను మెరుగుపరుస్తాయి.

సామలు

భారత ఉపఖండ ప్రాంతంలో సామలు చిరకాలంగా సాగవుతున్నాయి. సామల దిగుబడిలో భారత్‌దే అగ్రస్థానం. తూర్పు, దక్షిణ భారత ప్రాంతాల్లో ప్రజలు ఇప్పటికీ సామలను విరివిగానే వినియోగిస్తున్నారు. సామలను నేరుగా ఉడికించుకుని అన్నంలా వండుకోవడంతో పాటు సామల జావ, సామల పిండితో రొట్టెలు వంటి వంటకాలను కూడా తయారు చేసుకుంటారు. ఇతర చిరుధాన్యాల్లాగానే ఇవి కూడా తక్షణ శక్తినిస్తాయి. తేలికగా అరుగుతాయి.పోషకాలు: సామల్లో పిండి పదార్థాలు, ప్రొటీన్లు, పీచు పదార్థాలు, స్వల్పంగా కొవ్వులు, విటమిన్‌ బి1, బి2, బి3, బి5, బి6 వంటి విటమిన్లు, క్యాల్షియం, ఐరన్, ఫాస్ఫరస్, జింక్‌ వంటి ఖనిజ లవణాలు ఉంటాయి.

ఆరోగ్య లాభాలు: జీర్ణకోశ సమస్యలను నివారిస్తాయి. స్థూలకాయం, టైప్‌–2 డయాబెటిస్‌ రాకుండా చూస్తాయి. రక్తహీనతను దరిచేరనివ్వవు. గుండెజబ్బులు, ఉబ్బసం వంటి వ్యాధుల ముప్పును గణనీయంగా తగ్గిస్తాయి.

అరికెలు

భారతదేశంలో విరివిగా వినియోగించే చిరుధాన్యాల్లో అరికెలు కూడా ముఖ్యమైనవి. పశ్చిమ ఆఫ్రికా దేశాలోనూ, వియత్నాం, ఇండోనేసియా, ఫిలిప్పీన్స్, థాయ్‌లాండ్‌ వంటి ఆసియన్‌ దేశాల్లోనూ అరికెలను పండిస్తారు. అరికెలను అన్నంలా వండుకుని తినడంతో పాటు వీటితో రొట్టెలు, జావ వంటివి కూడా తయారు చేసుకుంటారు. మిగిలిన చిరుధాన్యాల మాదిరిగానే అరికెలు కూడా తక్షణ శక్తినిస్తాయి. నెమ్మదిగా జీర్ణం కావడంతో త్వరగా ఆకలి కానివ్వవు.పోషకాలు: అరికెల్లో పిండి పదార్థాలు, ప్రొటీన్లు, పీచు పదార్థాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. విటమిన్‌ బి1, బి2, బి3, బి5, బి6 వంటి విటమిన్లు, క్యాల్షియం, ఐరన్, ఫాస్ఫరస్‌ వంటి ఖనిజ లవణాలు ఉంటాయి.

ఆరోగ్య లాభాలు: తక్షణ శక్తినిస్తాయి. జీర్ణకోశాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి. రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతాయి. రక్తహీనతను నివారిస్తాయి. మధుమేహం, గుండెజబ్బుల ముప్పును తగ్గిస్తాయి.

బఠాణీలు

వీటిని మొదట్లో ఎండు గింజలుగానే తినేవారు. తర్వాత రోజుల్లో వీటిని పచ్చిగా లేదా ఉడికించి తినడం ప్రజలకు అలవాటైంది. పచ్చి బఠాణీలను చాలామంది బిర్యానీ, కిచిడీలలో వాడతారు. అలాగే వివిధ వంటకాల్లోనూ వీటిని ఉపయోగిస్తారు. ఈ మధ్య బఠాణీ గింజలకు రంగు వేసి విక్రయిస్తున్నారు. కాబట్టి వాటిని శుభ్రం చేసుకొని తినడం మంచిది.

పోషకాలు: బఠాణీలలో ప్రొటీన్లు, పిండి పదార్థాలు, విటమిన్‌–ఎ, విటమిన్‌–బి1, బి2, బి3, బి6, బి9, విటమి¯Œ–సి, విటమిన్‌–ఇ, విటమిన్‌–కె వంటి విటమిన్లు, క్యాల్షియం, ఐరన్, మెగ్నీషియం, మాంగనీస్, పొటాషియం, ఫాస్ఫరస్, సోడియం, జింక్‌ వంటి ఖనిజ లవణాలు ఉంటాయి.

ఆరోగ్య లాభాలు: బఠాణీలు కండరాలకు బలాన్నిస్తాయి. రక్తహీనతను అరికడతాయి. రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని నియంత్రిస్తాయి. గుండెజబ్బులను నివారిస్తాయి. జీర్ణకోశాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి.

మినుములు

భారత ఉపఖండంలో మినుములను విరివిగా పండిస్తారు. మినుములను పొట్టుతోనూ, పొట్టు తీసేసిన మినప గుళ్లను, మినప్పప్పును రకరకాల వంటకాల్లో ఉపయోగిస్తారు. మినప పప్పును పొడిగా తయారు చేసుకుని సున్నుండల వంటి మిఠాయిల తయారీలోనూ ఉపయోగిస్తారు. మినప పప్పును ఎక్కువగా ఇడ్లీ, వడ, దోశ వంటి అల్పాహారాల తయారీకి ఉపయోగిస్తారు.

పోషకాలు: మినుముల్లో ప్రొటీన్లు, పిండి పదార్థాలు, పీచు పదార్థాలు, విటమిన్‌–బి1, బి2, బి3, బి6, విటమిన్‌–సి, విటమిన్‌–ఇ, విటమిన్‌–కె వంటి విటమిన్లు, క్యాల్షియం, మెగ్నీషియం, ఫాస్ఫరస్, పొటాషియం, సోడియం, ఐరన్, జింక్‌ వంటి ఖనిజ లవణాలు ఉంటాయి.ఆరోగ్య లాభాలు: మినుములు కండరాలకు బలం ఇస్తాయి. ఎదిగే పిల్లలకు ఇవి చాలా మేలు చేస్తాయి. రక్తహీనత నివారణకు, గుండె ఆరోగ్యం మెరుగుదలకు ఉపయోగపడతాయి. జీర్ణాశయాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి. మినుములతో తయారైన పదార్థాలకు వాజీకరణ లక్షణాలు ఉంటాయని ఆయుర్వేదం చెబుతోంది.

కందులు

కందులను భారతదేశంలోని అన్ని ప్రాంతాల్లోనూ విరివిగా వినియోగిస్తారు. ఆఫ్రికా, లాటిన్‌ అమెరికా, ఆసియన్‌ దేశాల్లో కూడా కందిపప్పును ఉపయోగిస్తారు. పొట్టుతో ఉండే కందిగింజలను, పొట్టు తీసేసిన కందిపప్పును రకరకాల వంటకాల్లో వాడతారు. కందిపప్పులో ప్రొటీన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. మాంసాహారం తినని వారిలో కండరాల ఎదుగుదల లోపాలు లేకుండా ఉండాలంటే కందిపప్పు వంటి పప్పుజాతి గింజలు తినాల్సిందే.

పోషకాలు: కందిపప్పులో ప్రొటీన్లు, అమినో యాసిడ్లు, పిండి పదార్థాలు, స్వల్పంగా కొవ్వులతో పాటు విటమిన్‌–బి1, బి2, బి3, బి5, బి6, విటమిన్‌–సి, విటమిన్‌–ఇ, విటమిన్‌–కె, వంటి విటమిన్లు ఉంటాయి. క్యాల్షియం, ఐరన్, మెగ్నీషియం, మాంగనీస్, ఫాస్ఫరస్, పొటాషియం, సోడియం, కాపర్, ఐరన్, జింక్‌ వంటి ఖనిజ లవణాలు ఉంటాయి.

ఆరోగ్య లాభాలు: ప్రొటీన్లు పుష్కలంగా ఉండే కందిపప్పు కండరాల పెరుగుదలకు దోహదపడుతుంది. ఇందులోని ఐరన్, విటమిన్‌–సి రక్తహీనతను దూరం చేస్తాయి. రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది. శరీరానికి తగిన శక్తినిస్తుంది. జీర్ణాశయ సమస్యలను నివారిస్తుంది. గుండెను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది.

పెసలు

పెసలను ఎక్కువగా భారత్, చైనా, కొరియా సహా వివిధ ఆగ్నేయ ఆసియా దేశాలలో పండిస్తారు. పెసరపప్పుతో వివిధ రకాల వంటకాలను తయారు చేస్తారు. పొట్టు తీయని పెసలు నానబెట్టి, వాటికి మొలకలొచ్చాక తినే పద్ధతి కూడా చాలాకాలంగా వాడుకలో ఉంది. మొలకెత్తిన పెసలను సలాడ్లలో ఉపయోగించడంతో పాటు పెసరట్టు, గారెలు, పప్పు లాంటి వంటకాలను చేసుకుంటారు.

పోషకాలు: పెసలలో ప్రొటీన్లు, పిండి పదార్థాలు, పీచు పదార్థాలు విటమిన్‌–బి1, బి2, బి3, బి5, బి6, బి9, విటమిన్‌–ఇ, విటమిన్‌–కె, విటమిన్‌–సి, క్యాల్షియం, మెగ్నీషియం, మాంగనీస్, ఫాస్ఫరస్, పొటాషియం, ఐరన్, జింక్‌ వంటి ఖనిజ లవణాలు ఉంటాయి.ఆరోగ్య లాభాలు: పెసలలో ప్రొటీన్లు బాగా ఉండటం వల్ల ఇవి కండరాల ఎదుగుదలకు దోహదపడతాయి.. వీటిలోని పీచు పదార్థాలు జీర్ణశక్తిని మెరుగుపరచి, ఒంట్లోని కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గిస్తాయి. రక్తహీనతను తగ్గించడంతో పాటు, రక్తపోటును అదుపులో ఉంచుతాయి.

శనగలు

పప్పు దినుసుల్లో శనగలు చిరకాలంగా వాడుకలో ఉన్నాయి. పొట్టుతీయని శనగలను నానబెట్టి, మొలకలు వచ్చాక వాటిని గుగ్గిళ్లుగా తయారు చేసుకుని లేదా పచ్చివాటినీ గానీ తినడం మనదేశంలో చాలాకాలంగా అలవాటుగా ఉంది. శనగపప్పును వివిధ వంటకాల్లో విరివిగా వాడతారు. శనగపిండిని పిండివంటలు, చిరుతిళ్ల తయారీలో ఉపయోగిస్తారు.

పోషకాలు: శనగల్లో ప్రొటీన్లు, పిండి పదార్థాలు, పీచు పదార్థాలు, విటమిన్‌–బి1, బి2, బి3, బి5, బి6, బి9, విటమిన్‌–ఇ, విటమిన్‌–కె, విటమిన్‌–సి, క్యాల్షియం, మెగ్నీషియం, ఫాస్ఫరస్, పొటాషియం, ఐరన్, జింక్‌ వంటి ఖనిజ లవణాలు ఉంటాయి.

ఆరోగ్య పోషకాలు: ఇందులో ఉండే పీచు పదార్థాలు జీర్ణాశయాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి. శనగలు కండరాల పెరుగుదలకు, రోగనిరోధక శక్తికి దోహదపడతాయి. ఇవి రక్తహీనతను దూరం చేస్తాయి. స్థూలకాయాన్ని, గుండెజబ్బులను అరికడతాయి.

మసూర్‌ పప్పు

భారత్‌ సహా దక్షిణాసియా దేశాలతో పాటు కెనడా, ఆస్ట్రేలియా, టర్కీ తదితర పశ్చిమాసియా దేశాల్లో మసూర్‌ పప్పు చిరకాలంగా వాడుకలో ఉంది. మిగిలిన పప్పు దినుసులతో పోలిస్తే ఇది త్వరగా ఉడుకుతుంది. తేలికగా జీర్ణమవుతుంది. రకరకాల సంప్రదాయ వంటకాల్లో మసూర్‌ పప్పును ఉపయోగిస్తారు.

పోషకాలు: మసూర్‌ పప్పులో ప్రోటీన్లు, పిండి పదార్థాలు, పీచు పదార్థాలు, విటమిన్‌– బి1, బి2, బి3, బి5, బి6, బి9, విటమిన్‌–సి వంటి విటమిన్లు, పొటాషియం, ఐరన్, క్యాల్షియం వంటి ఖనిజ లవణాలు ఉంటాయి. అలాగే ఫొలేట్‌ శాతం కూడా ఇందులో బాగా ఉంటుంది.ఆరోగ్య లాభాలు: మసూర్‌ పప్పు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని అదుపులో ఉంచుతుంది. అలాగే అనవసరమైన కొవ్వును తగ్గిస్తుంది. ఈ పప్పును క్రమంగా తీసుకుంటే... రొమ్ము క్యాన్సర్‌ వచ్చే అవకాశాలు తగ్గుముఖం పడతాయని ఇటీవల పరిశోధనల్లో తేలింది.

బొబ్బర్లు

బొబ్బర్లను ప్రపంచవ్యాప్తంగా చాలా దేశాల్లో ఉపయోగిస్తారు. కానీ ఎక్కువగా ఉత్పత్తి చేసే ఖండం మాత్రం ఆఫ్రికా. ఆ తర్వాత బ్రెజిల్‌ అని చెప్పుకోవచ్చు. మన దేశంలో ఉత్పత్తి ఎక్కువగా లేకపోయినా... వినియోగం మాత్రం బాగానే ఉంది. బొబ్బర్లను ఉడికించి గుగ్గిళ్లుగా తినడం చాలామందికి అలవాటు. ఇవి వివిధ రంగుల్లో దొరుకుతాయి.

పోషకాలు: వీటిలో ప్రొటీన్లు, పిండి పదార్థాలు, పీచు పదార్థాలు, విటమిన్‌ ఎ, బి1, బి2, బి3, బి6, బి9, విటమిన్‌–కె, విటమిన్‌–సి, క్యాల్షియం, మెగ్నీషియం, ఫాస్ఫరస్, పొటాషియం, ఐరన్, సోడియం, జింక్‌ వంటి ఖనిజ లవణాలు

ఆరోగ్య లాభాలు: బొబ్బర్లలో ఫోలిక్‌ యాసిడ్‌ పుష్కలంగా ఉంటుంది. అందువల్ల గర్భిణులు వీటిని తరచుగా తీసుకుంటే పుట్టబోయే పిల్లలకు నాడీ లోపాలు రావు. చర్మ సమస్యలు దూరమవుతాయి. జుత్తు ఒత్తుగా పెరగడానికి కూడా ఇవి ఉపయోగపడతాయి. ఇవి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని నియంత్రిస్తాయి.

ఉలవలు

భారత ఉపఖండంతో పాటు దక్షిణాసియా, ఆఫ్రికా, ఆస్ట్రేలియా వంటి దేశాల్లో ఉలవలను వినియోగిస్తారు. తెలుగు రాష్ట్రాల్లో ఉలవచారు బాగా ప్రసిద్ధి పొందితే, ఉత్తరాది రాష్ట్రాల్లో ఉలవలతో కిచిడీ కూడా తయారు చేసుకుంటారు. కామెర్ల వంటి మొండి జబ్బులతో బాధపడే రోగులకు సిద్ధ, ఆయుర్వేద వైద్యరీతుల్లో ఉలవలతో సంప్రదాయ వంటకాలను కూడా తయారు చేసి పెడతారు.

పోషకాలు: ఉలవల్లో ప్రొటీన్లు, పిండి పదార్థాలు, పీచు పదార్థాలు, క్యాల్షియం, ఫాస్ఫరస్, ఐరన్‌ వంటి ఖనిజ లవణాలు, కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి.

ఆరోగ్య లాభాలు: ఉలవల్లో పీచు పదార్థాలు, ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల వీటిని పుష్టికరమైన ఆహారంగా పరిగణిస్తారు. ఇవి స్థూలకాయాన్ని అరికడతాయి. నెలసరి సమస్యలు ఉన్న మహిళలకు, కామెర్ల రోగులకు, కిడ్నీలో రాళ్లు ఉన్నవారికి ఉలవలు మేలు చేస్తాయని ఆయుర్వేద, సిద్ధ వైద్యులు చెబుతారు.

రాజ్మా

రాజ్మాను ఎక్కువగా ఉత్తర భారతదేశం, నేపాల్‌లో ఉపయోగిస్తారు. ఇటీవల కాలంలో దక్షిణ భారత్‌లోనూ వాడుతున్నారు. రాజ్మాను కూరల్లోనూ, సూప్స్‌ తయారీలోనూ, ఇతర వంటకాల్లోనూ వాడతారు..

పోషకాలు: రాజ్మాలో ప్రొటీన్లు, పిండి పదార్థాలు, పీచు పదార్థాలు, విటమిన్‌–బి1, బి2, బి3, బి6, బి9, విటమిన్‌–ఇ, విటమిన్‌–కె, విటమిన్‌–సి, క్యాల్షియం, మెగ్నీషియం, ఫాస్ఫరస్, పొటాషియం, ఐరన్, జింక్, సోడియం వంటి ఖనిజ లవణాలు ఉంటాయి.ఆరోగ్య లాభాలు: రాజ్మా కండరాల పెరుగుదలకు దోహదపడుతుంది. రక్తహీనతను అరికడుతుంది. రక్తపోటును నియంత్రణలో ఉంచుతుంది. మలబద్ధకాన్ని నివారించి, జీర్ణకోశాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది. మైగ్రేన్‌ తలనొప్పిని తగ్గిస్తుంది.

సోయాబీన్స్‌

సోయాబీన్స్‌ను అమెరికా, బ్రెజిల్, అర్జెంటీనా, చైనా, భారత్‌ తదితర దేశాలు బాగానే ఉత్పత్తి చేస్తున్నాయి. చైనాలో సోయా సాస్‌ను బాగా ఉపయోగిస్తారు. మన దేశంలో కూడా ఇటీవల కాలంలో సోయాసాస్‌ వాడుక పెరిగింది. కూరల్లో వాడుకునే మీల్‌ మేకర్, తోఫు వంటివి కూడా సోయాబీన్స్‌తో తయారు చేసినవే.

పోషకాలు: ఇందులో ప్రొటీన్లు, పిండి పదార్థాలు, పీచు పదార్థాలు, విటమిన్‌–ఎ, విటమిన్‌–బి1, బి2, బి3, బి5, బి6, బి9, విటమిన్‌–సి, విటమిన్‌–ఇ, విటమిన్‌–కె, క్యాల్షియం, కాపర్, ఐరన్, మెగ్నీషియం, మాంగనీస్, పొటాషియం, ఫాస్ఫరస్, జింక్‌ వంటి ఖనిజ లవణాలు ఉంటాయి. సోయాబీన్‌ ఆయిల్‌లో ఒమెగా–3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌ పుష్కలంగా ఉంటాయి.

ఆరోగ్య లాభాలు: సోయాబీన్స్‌ను తరచుగా తినడం వల్ల మహిళల్లో రొమ్ము క్యాన్సర్‌ ముప్పు, పురుషుల్లో ప్రొస్టేట్‌ క్యాన్సర్‌ ముప్పు తగ్గుతుంది. నిద్రలేమిని, రక్తహీనతను అరికడతాయి. జీర్ణ వ్యవస్థను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి.

కరివేపాకు

రుచులను అందించే పోషకాల్లో ముందు వరసలో నిలబడేది కరివేపాకే. ప్రతి కూరలోనూ తాలింపుగా మారే కరివేపాకు గొప్పతనం తెలిసిన వారంతా.. దాన్ని పొడులుగా చేసుకుని, చట్నీలుగా చేసుకుని లాగించేస్తుంటారు. మన దేశంలో కరివేపాకును పోపులో విరివిగా వాడుతుంటారు. పోషకాలు సమృద్ధిగా గల ఆకుకూరల్లో కరివేపాకు మొదటి వరుసలో నిలుస్తుంది.

పోషకాలు: కరివేపాకులో విటమిన్‌–ఎ, విటమిన్‌–బి1, బి2, బి3, బి5, బి6, బి9, విటమిన్‌–సి, విటమిన్‌–ఇ వంటి విటమిన్లు, పీచుపదార్థాలు, స్వల్పంగా పిండి పదార్థాలు, క్యాల్షియం, ఐరన్, ఫాస్పరస్‌ వంటి ఖనిజ లవణాలు ఉంటాయి.

ఆరోగ్య లాభాలు: కరివేపాకు రక్తహీనతను అరికడుతుంది. కంటిచూపును, కిడ్నీల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. లివర్‌ను కాపాడుతుంది. జుట్టు రాలడాన్ని అరికడుతుంది. స్థూలకాయాన్ని, గుండెజబ్బులను నివారిస్తుంది.

తోటకూర

విరివిగా వాడే ఆకుకూరల్లో తోటకూర ముఖ్యమైనది. తోటకూర పప్పు నుంచి మొదలు పెట్టి.. తోటకూర పులుసు వరకు అన్ని రుచులూ మన తెలుగు వారికి బాగా తెలిసినవే. పోషక విలువల్లో సాటిలేని తోటకూరను మన దేశంలో ఒక్కో ప్రాంతంలో ఒక్కో పేరుతో పిలుచుకుంటారు. తోటకూరను తినడం వల్ల చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.

పోషకాలు: తోటకూరలో పుష్కలంగా పీచు పదార్థాలు, విటమిన్‌ –ఎ, బి1, బి2, బి6, విటమిన్‌–సి, విటమిన్‌– కెతో పాటు.. క్యాల్షియం, ఐరన్, పొటాషియం, జింక్‌ వంటి ఖనిజ లవణాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి.

ఆరోగ్య లాభాలు: తోటకూర గుండెకు మేలు చేస్తుంది. రక్తహీనతను అరికట్టి రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది.

గోంగూర

తెలుగువారి అభిమాన ఆకుకూర గోంగూర. రుచికి కాస్త పులుపుగా ఉండే గోంగూరను పప్పు, పులుసు, కూరలు వంటి వంటకాల్లో ఉపయోగించడంతో పాటు నిల్వపచ్చడి కూడా చేసుకుంటారు. మన దేశంలోని పలు ప్రాంతాల్లో గోంగూర విరివిగా సాగవుతోంది.పోషకాలు: గోంగూరలో విటమిన్‌–ఎ, విటమిన్‌– బి1, బి2, బి6, విటమిన్‌–సి వంటి విటమిన్లు, స్వల్పంగా పిండి పదార్థాలు, ప్రొటీన్లు, ఐరన్, మెగ్నీషియం, పొటాషియం వంటి ఖనిజ లవణాలు ఉంటాయి.

ఆరోగ్య లాభాలు: గోంగూరలో పుష్కలంగా ఉండే పీచుపదార్థాలు జీర్ణకోశాన్ని శుభ్రంగా ఉంచడంతో పాటు స్థూలకాయాన్ని అరికడతాయి. గోంగూర చెడు కొవ్వును అరికట్టి గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుంది. రక్తహీనతను నివారిస్తుంది.

కొత్తిమీర

కొత్తిమీరను దాదాపు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉపయోగిస్తారు. కూరలు, సూప్‌లు తదితర వంటకాలకు గార్నిషింగ్‌గా ఉపయోగించే కొత్తిమీరను నేరుగా పచ్చడి కూడా చేసుకుంటారు. వంటకాలకు అదనపు రుచి కోసం, సువాసన కోసం వాడే కొత్తిమీరలో పోషకాలూ పుష్కలంగా ఉంటాయి.

పోషకాలు: కొత్తిమీరలో పీచు పదార్థాలు, విటమిన్‌–ఎ, విటమిన్‌–బి1, బి2, బి3, బి5, బి6, బి9, బీటా కెరోటిన్, విటమిన్‌–సి, విటమిన్‌–ఇ, విటమిన్‌–కె వంటి విటమిన్లు, క్యాల్షియం, ఐరన్, మెగ్నీషియం, పొటాషియం, సోడియం, జింక్‌ వంటి ఖనిజ లవణాలు ఉంటాయి.ఆరోగ్య లాభాలు: కొత్తిమీరలోని యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు, ఇతర పోషకాలు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతాయి. కిడ్నీ సమస్యలను నివారిస్తాయి. రక్తహీనతను అరికడతాయి. కళ్లకు, చర్మానికి మేలు చేస్తాయి.

పుదీనా

ఔషధ గుణాలు గల ఆకు కూరల్లో పుదీనా ముందు వరుసలో ఉంటుంది. ఇది దాదాపు ప్రపంచవ్యాప్తంగా లభిస్తుంది. పుదీనాలో సుమారు పద్దెనిమిది రకాలు ఉన్నాయి. పుదీనాను కూడా కొత్తిమీర మాదిరిగానే వంటకాలకు అదనపు రుచి, సుగంధం కోసం ఉపయోగిస్తారు. దీనిని శీతల పానీయాల తయారీలోనూ, ఔషధాల తయారీలోనూ, సౌందర్య సాధనాల తయారీలోనూ కూడా వినియోగిస్తారు.

పోషకాలు: పుదీనాలో పుష్కలంగా పీచు , విటమిన్‌–ఎ, విటమిన్‌–బి1, బి2, బి3, బి5, బి6, బి9, బీటా కెరోటిన్, విటమిన్‌–సి, విటమిన్‌–ఇ, విటమిన్‌–కె వంటి విటమిన్లు, క్యాల్షియం, ఐరన్, మెగ్నీషియం, పొటాషియం, సోడియం, జింక్‌ వంటి ఖనిజ లవణాలు ఉంటాయి.

ఆరోగ్య లాభాలు: పుదీనా రసం గొంతు సమస్యలను దూరం చేస్తుంది. కళ్లకు, చర్మ సౌందర్యానికి మేలు చేస్తుంది. రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది. వికారాన్ని, అరుచిని పోగొడుతుంది. జీర్ణశక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది. ఒత్తిడిని దూరం చేస్తుంది.

పొన్నగంటి కూర

పొన్నగంటి కూరను మన దేశంలోని పలు ప్రాంతాల్లో విరివిగా ఉపయోగిస్తారు. అమెరికా, దక్షిణ అమెరికా, దక్షిణాసియా, ఆఫ్రికా దేశాల్లోనూ దీనిని సాగు చేస్తారు. తోటకూర మాదిరిగానే దీంతో రకరకాల వంటకాలు తయారు చేసుకుంటారు. పప్పులోనూ, ఇతర కాయగూరల్లోనూ కలిపి వండుతారు. ఇందులోని పోషకాలు శరీరానికి మేలు చేస్తాయి.

పోషకాలు: పొన్నగంటి కూరలో విటమిన్‌–ఎ, విటమిన్‌–బి1, బి2, బి3, బి5, బి6, బి9, బీటా కెరోటిన్